Zayıflamak İçin Yapılması Gerekenler Nelerdir?

“Zayıflamak için ne yapmalıyım?” sorusunu bende sık sık kendime soruyorum. Yani bariz olan “gün boyu gıdalardan alınan kalorinin yakılan kaloriden az olması” dışında kalan zayıflamak için neler yapılabilir, diyetimi bozmadan nasıl devam edebilirim, nasıl daha kısa sürede kilo verebilirim ve verdiğim kiloyu nasıl koruyabilirim gibi sorular kafamı kurcalıyor.

Kilo vermeyi başardığım diyetleri düşününce zayıflamak için ilk kural olarak önce zihnen hazır olmak gerektiği ortaya çıkıyor.

İnsan kendini zihnen zayıflamaya odakladığında öyle veya böyle gerisi geliyor. Tabii kendine uygun bir diyet programı bulmak, düzenli egzersiz gibi önemli noktaları da atlamamak lazım.

Zayıflamak İçin Neler Yapmalı?

Temel Kural: Fazla kilolarınız varsa bu kilolardan kurtulmak için uymanız gereken temel kural aldığınız kalorinin yaktığınız kaloriden az olmasıdır.

Örneğin metabolizma hızınız 1500 ise ve düzenli olarak egzersiz yapmıyorsanız yiyeceklerden 1800 kalori almak sizin mevcut kilonuzu korumanızı sağlayacaktır.

Ancak aldığınız kalori miktarını 1500’e düşürüp 200 kaloriyi de egzersizle harcarsanız alınan ve yakılan kalori farkı 500’e çıkar. Bu eksi kalori değerini ne kadar uzun süre devam ettirirseniz o kadar kilo çok verebilirsiniz.

Hedefinizi Belirleyin: Aslında hedef sadece 5-10 kilo vermek değil beslenme şeklinde yapılan hataların düzenlenerek daha sağlık bir beslenme programına geçilmesi olmalı. Ama insan yine de bir kilo hedefi belirleyip o hedefe yaklaştıkça kendini iyi hissediyor ve diyetine olan bağlılığı artıyor. Bu nedenle önce kendinize gerçekçi bir kilo verme hedefi belirleyin.

Yaşınıza, boyunuza, metabolizma hızınıza göre ideal kilonuzun ne olduğunu belirledikten sonra “2 ayda 10 kilo vereceğim” yada “her hafta 1 kilo” gibi hedefler seçin.

Günlük Tutun: Bir diyet günlüğü tutmak diyet yaparken yaptığınız doğruları ve yanlışları bir anda görmek açısından oldukça yararlı bir alışkanlıktır. Her öğün neler yediğinizi, belirlediğiniz diyet programının dışında bir şey yiyip yemediğinizi, yemekleri nasıl hazırladığınızı (haşlama, kızartma, fırında gibi), o gün yaptığınız egzersizi ve kaç kalori alıp kaç kalori yaktığınızı bu günlüğe yazabilirsiniz.

Eğer günlüğü detaylı olarak tutarsanız diyetiniz hakkında önemli veriler birikmeye başlayacaktır. Örneğin 1 hafta boyunca ne yemişsiniz, kaç dakika egzersiz yapmışsınız, kaç kalori alıp kaç kalori harcamışsınız gibi.

Diyet günlüğü tutarak nerelerde doğru veya nerelerde yanlış yaptığınızı net olarak görebilirsiniz.

Öğün Atlamayın: Diyete başladığımızda öğün atlayarak daha az kalori almaya çalışmak hepimizin düştüğü bir tuzak. Tuzak diyorum çünkü belki öğün atlandığında o öğünden alınacak kaloriden kurtuluyoruz ancak bu durum metabolizmamızı yavaşlatarak gün boyu yaktığımız kalori miktarını düşürüyor.

Aç kalmanın yarattığı halsizlik, sürekli açlık hissiyle boğuşma hali ve bir sonraki öğünde açlıktan dolayı fazla kalori alma riski de cabası. Bu konuda yapılan, yani diyet yaparken öğün atlayanlar ve en az 3 öğün yemek yiyenler arasında yapılan araştırmalara göre 3 öğün yemek yiyenlerin diğerlerine oranla daha fazla kilo verdikleri tespit edilmiş.

Uzun süre öğün atlayarak, kendinizi aç bırakarak yaptığınız diyet neticesinde yağ yerine kas dokusu kaybı yaşayabilirsiniz.

Ev Yemekleri: Beslenme tarzının zayıflama üzerine etkisi hakkında yapılan çalışmalar yemeklerini evde yiyenlerin dışarıda yiyenlere oranla daha fazla kilo verdiğini ortaya koyuyor. Bunun nedeni olarak restoranda yemek yemenin öğünlerin büyüklüğünü kontrol etmeyi zorlaştırdığı ve restoranda yemek yemenin evde yemek hazırlamaktan çok daha kolay olduğu için kişinin daha fazla yemek yeme eğiliminde olduğu gösteriliyor.

Tabii evde yemek hazırlamak yoğun iş temposunda her zaman mümkün olmuyor ancak dışarıda yediğiniz öğün sayısını ne kadar azaltırsanız o kadar iyi.

İzinli olduğunuz günler hafta içi yiyeceğiniz 2-3 günlük yemeği hazırlayarak her gün yemek yapma derdinden biraz olsun kurtulabilirsiniz.

Su İçin: “Günde en az 8 bardak su içilmeli” öğüdünü tüm doktorlardan, beslenme uzmanlarından, köşe yazarlarından, haberlerden ve tüm diğer kaynaklardan duyduk, okuduk. Bu sağlık açısından olduğu kadar zayıflamak açısından da önemli çünkü su mideyi doldurarak tokluk hissini uzatıyor ve bunu “0 kalori” ile yapıyor.

Yemeklerden 30 dakika önce su içmek yemek sırasında daha az kalori almanıza yardımcı olacaktır.

Listenizi Hazırlayın ve Ona Bağlı Kalın: 1 hafta boyunca yiyeceğiniz tüm öğünleri detaylı olarak planlayın, kağıda dökün ve plana sadık kalın. Bu sayede ne kadar kalori aldığınızı ne kadar kalori harcadığınızı daha kolay takip edebilirsiniz.

Bu yöntem aynı zamanda istenmeyen atıştırmalıkların önüne geçecektir. Listeyi hazırlarken gerçekçi olmak listeye sadık kalabilmeniz açısından önemli. Sevdiğiniz yemekleri tamamen liste dışı tutmayın.

Haftanın 1 günü üzerinizdeki stresi atmak için “diyet tatili” ilan edebilir ve tadını özlediğiniz yemekleri aşırıya kaçmadan bu günde yiyebilirsiniz.

Daha Fazla Hareket Edin: İş alınan kalorinin ne kadar egzersiz yaparak yakılacağı konusuna gelince durum biraz iç karartıcı olabiliyor. Örneğin 1 adet simitin içerdiği kaloriyi yakmak için neredeyse 1.5 saat tempolu yürümek gerekiyor veya 1 dilim beyaz ekmekle gelen kaloriyi yakmak için 5-6 dakika koşmak gerekiyor.

Ancak egzersiz hala zayıflamak isteyenlerin 1 numaralı yardımcısı Fazla kaloriyi egzersizle yakmak çok düşük kalorili bir diyet yapmaya çalışmaktan çok daha sağlıklı ve kolay. Daha çok yürümeye çalışın, işten eve dönerken veya eve döndükten sonra dışarı çıkıp 30-45 dakika tempolu olarak yürüyün.

Haftada en az 150 dakika spor yapabilirseniz daha kolay kilo verir ve kendinizi daha dinç hissedersiniz.

Zayıflamak İçin Yapılması Gereken Diğer Şeyler

• Her gün tartılmak yerine haftada 1 tartılın. Önemli olan 1 haftada kaç kilo verdiğiniz değil az da olsa kilo vermeye devam etmeniz.
• Her öğünden önce ve sonra 1 büyük bardak su için.
• Yakın çevrenize diyet yaptığınızı söyleyerek onlardan moral desteği alın.
• Bir araştırmaya göre zayıflayacağı konusunda arkadaşlarıyla iddiaya girenler daha çabuk kilo veriyor .
• Kola ve ambalajlı meyve suları içmeyin. Diyet bile olsa hazır meyve suyu yerine taze sıkılmış meyve suyu için.
• Yatağa girmeden 2 saat önce bir şeyler yemeyi bırakın.
• Kilo veremiyorum diye stres yapmayın. Stres sadece daha fazla yemek yemenize veya yüksek kalorili atıştırmalıklara yönelmenize neden olur.
• Her hafta hedeflediğiniz kiloyu veremeyebilirsiniz. Bu normal ve herkes için geçerli bir durum. Bu gibi haftalarda kendinize yüklenmeyin.