Protein tüketimi ile ilgili bilmeniz gerekenler

Protein, kas, kemik, kan gibi dokuların büyümesini ve devamlılığını sağlar. Dengeli beslenmede temel besinler listesinin başında yer alan proteinler ile istediğin kiloya ulaşmak mümkün. Diyetisyen Kübra Bal, protein alımının avantajlarını, hangi proteinin ne kadar tüketilmesi gerektiğini ve inatçı kilolara karşı 3 günlük protein diyetini açıklıyor.

Proteinler vücut hücrelerimizin temel yapı taşlarıdır. Kas, kemik, kan gibi dokuların büyümesini ve devamlılığını sağlarlar. Ayrıca enzimlerin, hormonların, hemoglobinin yapısında bulunan proteinlerin antikor oluşumuna, pıhtılaşmaya, vücudun elektrolit ve asit-baz dengesinin düzenlenmesine katkıları vardır.

Vücudumuz sürekli kendini yenilediğinden vücutta bir protein yapım ve yıkımı söz konusudur. Karbonhidrat ve yağlar vücutta depolanır ve ihtiyaç halinde kullanılırken, proteinler depolanmazlar. Bu nedenle yaşamın devam etmesi için, vücuttan atılan proteinin yerine yenisinin konulması gerekir. Bu da besinlerden alınan proteinle mümkündür. Yeterli ve dengeli beslenmenin en temel besin ögesi olan proteinlerin, zayıflamaya da katkısı büyüktür.

Proteinle gelen güç

Yapılan birçok çalışma, protein tüketmenin karbonhidrat ve yağ tüketmekten daha doyurucu olduğunu gösteriyor. Diyetlerde ihtiyaç olan tokluk, proteinli besinlerle sağlanır.

Proteinler sindirilip metabolize olurken, karbonhidrat veya yağ sindirim sürecine nazaran iki kattan daha fazla enerji harcanır.

Kalorileri aynı bile olsa proteini yüksek diyetler zayıflama sürecinde yağsız vücut kütlesinin daha fazla tutulmasını sağlar ve böylece kas dokuları korunmuş olur. Kas kütlesi yüksek olan bireyler daha kolay kilo veririler.

Proteinli yiyeceklerin glisemik indeksleri daha düşüktür. Bu durumda, kan şekerinde daha az dalgalanmalara neden olur. Karbonhidratlar gibi kan şekerini hızlı yükseltmezler, böylece sık acıkmaların ve atıştırmalıkların önüne geçilir.

Proteinle çifte egzersiz

Diyetle alınan proteinin vücut tarafından etkin kullanımı egzersizle artar. Yeterli miktarda protein tüketmek, ağırlık taşıma ya da kaldırma, merdivenlerden inme ya da çıkma gibi dayanıklılık egzersizleriyle birleşirse, kilo verirken kaslarınızı korumanıza ve istediğiniz forma girmenize yardımcı olur. Bu durumda yağ kütlesi azalır, kas kütlesi artar. Bir anlamda, yağlarınızı kasa dönüştürmüş olursunuz. Yağ yakarken kaslarınızı korur ve bedeninizi forma sokarsanız kendinizi daha iyi hisseder ve iyi görünürsünüz. Aynı zamanda daha iyi bir şekle kavuşur, marketten aldığınız poşetleri daha kolay taşıyarak merdivenleri çıkar ya da çocuklarınızın peşinden daha rahat koşabilirsiniz. Sizinle aynı kiloda olan ama yağ oranı yüksek birine göre daha fazla kalori yakarsınız.

Ne kadar protein

Günlük enerji ihtiyacının yüzde 20-25 'i protein içerdiğinden, düşük proteinli diyetlere göre daha kolay ve hızlı kilo kayıpları görülür.

Vücudumuzun ihtiyacı olan protein gereksinimini etkileyen birçok faktör var. Yaş, cinsiyet, egzersiz, büyüme çağı, hamilelik,…vs. Diyetinizde günlük protein ihtiyacınızı ortalama olarak kilonuzu 1-1,5 değeri ile çarparak bulabilirsiniz.

Hangi proteini tercih edelim

Diyetinizde ne kadar çeşitlilik yaratırsanız vücudunuzun sağlıklı olmak için ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve diğer mikro besinlerin bütün çeşitlerinden alma ihtimaliniz o kadar artar. Ayrıca, protein kaynaklarını çeşitlendirmeniz temel yağlardan ve aminoasitlerden dengeli bir biçimde tüketme eğiliminizi de yükseltir. Daha yağlı protein kaynaklarının doyurucu olma özelliği daha fazladır. Böylece yağlı etler ve tam yağlı ürünler tüketebilirsiniz.

Örnek protein anne sütü ve yumurta

Proteinler, aminoasit zincirlerinden meydana gelir. Hayvansal kaynaklı proteinler tüm önemli aminoasitleri içerdiği için iyi kaliteli protein, bitkisel proteinler ise bir veya daha fazla aminoasiti eksik içerdiği için düşük kaliteli protein olarak adlandırılır. Hayvansal kaynaklı proteinlerin (et, süt, yumurta,..) sindirilebilirlik oranı yüzde 91-100 iken, bitkisel kaynaklı olanların (tahıllar ve kuru bakliyatlar) yüzde 69-90'dır. Anne sütü ve yumurta örnek protein içeren iki temel besindir.

Proteini artırmak için nasıl beslenilmeli

Sabahları: 2 yumurtalı az yağlı omlet veya menemen, 2 dilim peynir.

Öğle ve akşam yemeklerinin en az birinde: 150 gr kırmızı et / 250 gram tavuk veya hindi /120 gr ton balığı /1 porsiyon ızgara balık

Haftada 2 gün kuru bakliyat yemeği veya salatası (karabuğday, kinoa, maş fasülyesi, barbunya, mercimek,…)

Ana yemeklerde: 1'er kase yoğurt ya da 1 bardak kefir

Ara öğünde: 1 avuç kuruyemiş karışımı (ceviz, badem, kaju, fındık, yer fıstığı,..)

İnatçı kilolara karşı 3 günlük protein diyeti

Sabah

2 adet yumurta (haşlanmış, omlet, menemen gibi olabilir.)
2 dilim peynir çeşitleri
Roka, maydanoz, kırmızı biber

Öğle ve akşam

120-150 gram kırmızı et / tavuk eti / ızgara balık / ton balığı
Zeytinyağlı bol salata

İkindi ara öğünü

1. gün: 1 bardak süt +3 ceviziçi
2. gün: 1 bardak kefir + 15 iç badem
3. gün: 2 kutu probiyotik yoğurt + 15 fındık

Bu diyette çorba, kuru bakliyat, ekmek, meyve vs bulunmamaktadır. Yanı sıra 2 litre su içilmelidir.

Bu diyet listesi 20-45 yaş arası sağlıklı bireyler içindir. Çocuklar, hamileler, böbrek hastaları tarafından uygulanmamalıdır.

Mucize meyve Goji hakkında bilmeniz gerekenler

Belki adınız yeni duydunuz ama eminim ki bu meyveyi daha önce pazarda,çarşıda internette gördünüz..Goji hakkında bilgileri sizlerle paylşacağım.Goji nedir,nerelere faydası vardır,yan etkileri var mıdır? gibi soruların yanıtı yazımızda..

Son zamanlarda sık sık adını duymaya başladığımız bu küçük, turuncu meyve hakkında neredeyse her gün yeni bir bilgi ortaya çıkıyor. Yapılan araştırmalar, ondan bir avuç yemenin, içmenin veya cilde sürmenin yaşam kalitesini arttırdığını ve düzenli kullanımda birçok sağlık sorununa iyi gelebileceğini ortaya koyuyor. Peki, nedir bu herkesin dilinde dolanan mucize meyvenin sırrı?

Goji bitkisi, yaprak döken patlıcangiller ailesine ait iki türü olan bir meyve...Gojinin bu iki türü Lycium barbarum ve Lycium chinense olarak bilinir. Bu bitkiler çoğunlukla ılık ve tropikal iklime yakın yerlerde bulunuyor ve birçok faydası sebebiyle Çin’de geniş ölçüde yetiştiriliyor. Çin’in yanı sıra, Tibet ve Moğolistan’ın Himalaya bölgelerinde de yetişiyor. Bu parlak turuncu renkli meyveler yüzyıllar boyunca Çinliler ve Tibetliler tarafından tüketilmesine rağmen, insan sağlığına olumlu etkilerinden dolayı bütün dünyanın dikkatini yeni yeni çekmeye başladı.  

EN ÖNEMLİ FAYDALARI NELER?

• Dünyadaki en yüksek antioksidan yiyeceklerinden biridir.
• % 13 protein içerir, kepekli buğdaydan daha yüksektir.
• Portakaldan yüzlerce kat daha fazla C vitamini içerir.
• Karbonhitratların enerjiye çevrilmesi için gerekli B vitaminleri içerir.
• Sağlıklı bir cilt yapısını destekleyen Manganez ve Bakır açısından zengindir.
• Beta Sitosterol içerir, anti-alevlendirici bir ajandır. Kolesterolü düşürür.
• Hormonların, beyin ve sinir sisteminin düzgün iş görmesi için vücudun üretimi için gereken yağlı asitleri içerir.
• Kalp ve kan basıncına faydası olan maddeler içerir.

İÇİNDE HANGİ VİTAMİNLER VAR?
 19 farklı amino asit içerir (Arı poleninden altı kere daha yüksek). Methionine, Leucine, Isoleucine, Lysine, Phenylalanine, Threonine , Tryptophan, Valine ... 21 iz minerallerini içerir. Çinko, kalsiyum, germanyum, selenyum, fosfor bunlardan sadece bazıları... İçeriğindeki Germanyum kansere karşı koruyucu bir iz mineralidir. Nadiren, yiyeceklerde bulunur. %8 Vitamin E içerir. (Çok nadiren meyvelerde bulunur, sadece tahıl ve tohumlarda) Solavetivone içerir. Bu madde güçlü bir anti fungal ve anti-bakteriyeldir. Havuçtan daha iyi bir beta karoten kaynağıdır.